В рамках Недели подсчета калорий главный эндокринолог Всеволожского района, врач-эндокринолог Всеволожской больницы Анна Николаевна Заплатина рассказала, что такое гликемические единицы и как их подсчитывать.
В современном мире для контроля веса в рамках здорового образа жизни принято считать калории. Это помогает понять, сколько энергии поглощается каждый день и насколько ее количество соответствует потребностям организма. Однако в основе правильного питания лежит более обширный перечень критериев:
• соблюдение баланса белков, жиров, углеводов;
• рациональное потребление калорий с распределением их в течение суток;
• поддержание оптимального уровня жидкости;
• отслеживание гликемических единиц и гликемической нагрузки.
Что такое гликемические единицы продуктов? Углеводы – основной источник энергии для нашего организма. Поступление глюкозы в кровь происходит путем всасывания ее в кишечнике. И затем при помощи инсулина, она поступает в клетки. ГИ – специальный показатель для оценки скорости расщепления углеводов и попадания глюкозы в кровь, чем выше ГИ продукта, тем сильнее повышается уровень сахара в крови после его употребления. Шкала ориентируется на глюкозу, ее ГИ равен 100.
Многочисленные медицинские исследования доказали, что чем ниже гликемический индекс продукта, тем меньшее количество инсулина выбрасывается при этом в кровь человека. Это имеет влияние не только на уровень сахара в крови, но и на длительность чувства насыщения, а также на то, как и для каких целей будет использовано поступившее углеводное топливо: для энергозатрат или депонирования жира в организме.
Выделяют следующие группы продуктов по уровню ГИ:
• продукты с низким ГИ (меньше 40);
• продукты со средним ГИ (от 40 до 70);
• продукты с высоким ГИ (выше 70).
Плюсы и минусы продуктов с высоким ГИ
Плюсы:
• быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена;
• легко перевариваются;
• приятный вкус.
Минусы:
• быстро повышают уровень инсулина;
• избыток углеводов уходит в жировые запасы.
Плюсы и минусы продуктов с низким гликемическим индексом
Плюсы:
• долго перевариваются и продлевают чувство сытости;
• не вызывают резкого повышения глюкозы в крови;
• не успевают попадать в жировую ткань.
Минусы:
• Долго восполняют запасы гликогена.
• Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть.
• Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам тем, которые обладают высоким ГИ.
Чем натуральнее продукт и чем меньшей обработке он был подвергнут, тем ниже его гликемический индекс.
Примеры продуктов с высоким, более 70, ГИ:
• пшеничная мука;
• кукурузная крупа;
• газированные напитки;
• белый рис шлифованный.
Примеры продуктов с низким, меньше 40, ГИ. К ним относятся:
• огурцы;
• яблоки;
• молоко натуральное;
• мясо, птица, рыба;
• чечевица.
Стоит понимать, что гликемический индекс не дает представления о количестве потребленных углеводов, поэтому учеными было разработано понятие гликемической нагрузки. Ее величина рассчитывается исходя из ГИ, умноженного на массу употребленных в пищу углеводов.
Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. Для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100 г).
Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки исходя из 100 г на продукты:
• с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
• со средней нагрузкой — от 11 до 19;
• с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.
В заключение отметим, что оценивать полезность продуктов одним только гликемическим индексом необъективно, ведь на здоровье влияют и объем углеводов, и их доля в общей массе порции, и соотношение с белками и жирами. Полноценное здоровое питание – это наука, но наука, доступная каждому человеку, внимательно относящемуся к своему здоровью.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!